Lämmittele kevyttä PK1 vauhtia(syke 100-120) 15min ja tee samalla pakarajuoksua, polvennostoja yms avaavia siihen sekaan. Haetaan näillä juoksuvalmiutta.
Siirry juoksemaan PK2 sykkeellä 120-140(eli vielä pitäisi pystyä juttelemaan). Juokse 15min tällä tahdilla.
Ota mukaan noin 2-3min välein reiluja kiihdytyksiä noin 80% juoksuvauhtiin(huomioi tien liukkaus!!!) noin 20-30sekunnin ajan. Palaudu PK2 vauhdilla aina vähintään 2min ja toista veto… vetoja kaikkiaan 8-12 kpl.

Vetojen jälkeen himmaa vauhti loppulenkille PK(1tai2) vauhtiin 15min ajaksi.

Nauti lenkistä!!!!